فهم تتبع المغذيات الكبيرة للمبتدئين: دليل عالمي

مرحبًا بك في عالم تتبع المغذيات الكبيرة! سواء كنت تهدف إلى فقدان الوزن أو اكتساب العضلات أو ببساطة تحسين صحتك العامة، فإن فهم وتتبع العناصر الغذائية الأساسية يمكن أن يكون أداة قوية. تم تصميم هذا الدليل الشامل للمبتدئين من جميع أنحاء العالم، لتزويدك بالمعرفة والخطوات العملية التي تحتاجها لتطبيق تتبع المغذيات الكبيرة بنجاح في نمط حياتك.

ما هي المغذيات الكبيرة؟

المغذيات الكبيرة، التي يشار إليها غالبًا باسم "macros"، هي العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك بكميات كبيرة ليعمل بشكل صحيح. وتشمل هذه:

• البروتين: ضروري لبناء وإصلاح الأنسجة وإنتاج الإنزيمات والهرمونات ودعم نظام المناعة الصحي.
• الكربوهيدرات: المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، لتغذية دماغك وعضلاتك وأعضائك الحيوية الأخرى.
• الدهون: مهمة لإنتاج الهرمونات وامتصاص العناصر الغذائية والعزل وتوفير مصدر مركز للطاقة.

على عكس المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن)، والتي تكون مطلوبة بكميات أقل، توفر المغذيات الكبيرة لجسمك السعرات الحرارية، وهي وحدات الطاقة.

لماذا تتبع المغذيات الكبيرة؟

يوفر تتبع المغذيات الكبيرة العديد من المزايا على مجرد حساب السعرات الحرارية:

• دقة أكبر: يتيح لك تتبع المغذيات الكبيرة ضبط نظامك الغذائي بدقة من خلال التركيز على النسب المحددة من البروتين والكربوهيدرات والدهون التي تستهلكها.
• تحسين تكوين الجسم: من خلال التلاعب بنسب المغذيات الكبيرة، يمكنك تحسين نظامك الغذائي لتحقيق أهداف محددة، مثل بناء العضلات أو فقدان الدهون. على سبيل المثال، يوصى عمومًا بتناول كمية أكبر من البروتين لنمو العضلات.
• زيادة الوعي: يساعدك تتبع المغذيات الكبيرة على أن تصبح أكثر وعيًا بالمحتوى الغذائي للأطعمة التي تتناولها، مما يؤدي إلى خيارات غذائية صحية على المدى الطويل.
• المرونة: يتبنى تتبع المغذيات الكبيرة نهجًا أكثر مرونة في اتباع نظام غذائي، وغالبًا ما يشار إليه باسم "If It Fits Your Macros" (IIFYM). وهذا يعني أنه يمكنك الاستمتاع بمجموعة واسعة من الأطعمة طالما أنها تتناسب مع أهدافك اليومية من المغذيات الكبيرة.
• أداء أفضل: بالنسبة للرياضيين، يمكن أن يؤثر فهم وتحسين تناول المغذيات الكبيرة بشكل كبير على الأداء والتعافي ومستويات الطاقة بشكل عام.

تحديد أهداف المغذيات الكبيرة الخاصة بك: دليل خطوة بخطوة

قبل البدء في التتبع، ستحتاج إلى تحديد أهداف المغذيات الكبيرة الفردية الخاصة بك. يتضمن هذا عدة خطوات:

1. حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)

معدل الأيض الأساسي الخاص بك هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في حالة الراحة للحفاظ على الوظائف الأساسية مثل التنفس والدورة الدموية. يمكن للعديد من الصيغ تقدير معدل الأيض الأساسي الخاص بك. إحدى الصيغ المستخدمة بشكل شائع هي معادلة Mifflin-St Jeor:

للرجال: BMR = (10 × الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 × الارتفاع بالسم) - (5 × العمر بالسنوات) + 5

للنساء: BMR = (10 × الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 × الارتفاع بالسم) - (5 × العمر بالسنوات) - 161

مثال: لنفترض أنك امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا، وطولك 165 سم، ووزنك 65 كجم.

BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161

BMR = 650 + 1031.25 - 150 - 161

BMR = 1370.25 سعرة حرارية

ملاحظة: تتوفر حاسبات BMR عبر الإنترنت بسهولة ويمكنها تبسيط هذا الحساب.

2. تحديد مستوى نشاطك

بعد ذلك، ستحتاج إلى مراعاة مستوى نشاطك اليومي لتقدير إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة (TDEE)، وهو إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم.

• خامل: القليل من التمارين أو عدم ممارستها (TDEE = BMR × 1.2)
• نشط قليلاً: تمارين خفيفة/رياضة 1-3 أيام في الأسبوع (TDEE = BMR × 1.375)
• نشط بشكل معتدل: تمارين/رياضة معتدلة 3-5 أيام في الأسبوع (TDEE = BMR × 1.55)
• نشط جدًا: تمارين/رياضة شاقة 6-7 أيام في الأسبوع (TDEE = BMR × 1.725)
• نشط للغاية: تمارين/رياضة شاقة جدًا ووظيفة بدنية أو تدريب مرتين (TDEE = BMR × 1.9)

مثال (تابع من الأعلى): لنفترض أن هذه المرأة نشطة بشكل معتدل.

TDEE = 1370.25 × 1.55

TDEE = 2124 سعرة حرارية

3. اضبط هدفك

الآن، اضبط TDEE الخاص بك بناءً على النتيجة المرجوة:

• فقدان الوزن: قم بإنشاء نقص في السعرات الحرارية عن طريق طرح 10-20٪ من TDEE الخاص بك. يوصى عمومًا بنقص معتدل لتجنب فقدان العضلات والحفاظ على مستويات الطاقة.
• زيادة الوزن: قم بإنشاء فائض في السعرات الحرارية عن طريق إضافة 10-20٪ إلى TDEE الخاص بك. ركز على الأطعمة النظيفة والغنية بالعناصر الغذائية لدعم نمو العضلات.
• الحفاظ على الوزن: اهدف إلى استهلاك TDEE الخاص بك للحفاظ على وزنك الحالي.

مثال (تابع من الأعلى): لنفترض أن هذه المرأة تريد إنقاص الوزن، لذلك فهي تخلق نقصًا بنسبة 15٪.

نقص السعرات الحرارية: 2124 × 0.15 = 318.6

السعرات الحرارية المستهدفة: 2124 - 318.6 = 1805.4 سعرة حرارية

4. تحديد نسب المغذيات الكبيرة الخاصة بك

تختلف نسب المغذيات الكبيرة المثالية حسب الأهداف الفردية ومستويات النشاط والتفضيلات. فيما يلي بعض الإرشادات العامة:

• لفقدان الوزن:
  • البروتين: 30-40٪ من إجمالي السعرات الحرارية
  • الكربوهيدرات: 30-40٪ من إجمالي السعرات الحرارية
  • الدهون: 20-30٪ من إجمالي السعرات الحرارية
• لاكتساب العضلات:
  • البروتين: 30-40٪ من إجمالي السعرات الحرارية
  • الكربوهيدرات: 40-50٪ من إجمالي السعرات الحرارية
  • الدهون: 20-30٪ من إجمالي السعرات الحرارية
• للصحة العامة/الصيانة:
  • البروتين: 20-30٪ من إجمالي السعرات الحرارية
  • الكربوهيدرات: 40-50٪ من إجمالي السعرات الحرارية
  • الدهون: 20-30٪ من إجمالي السعرات الحرارية

مثال (تابع من الأعلى): لنفترض أن هذه المرأة تختار تقسيم المغذيات الكبيرة بنسبة 35٪ بروتين، و 35٪ كربوهيدرات، و 30٪ دهون لفقدان الوزن.

• البروتين: 1805.4 × 0.35 = 631.89 سعرة حرارية / 4 سعرات حرارية لكل جرام = 158 جرام من البروتين
• الكربوهيدرات: 1805.4 × 0.35 = 631.89 سعرة حرارية / 4 سعرات حرارية لكل جرام = 158 جرام من الكربوهيدرات
• الدهون: 1805.4 × 0.30 = 541.62 سعرة حرارية / 9 سعرات حرارية لكل جرام = 60 جرام من الدهون

لذلك، ستكون أهدافها اليومية من المغذيات الكبيرة تقريبًا 158 جرامًا من البروتين و 158 جرامًا من الكربوهيدرات و 60 جرامًا من الدهون.

أدوات لتتبع المغذيات الكبيرة

يمكن أن تساعدك العديد من التطبيقات والمواقع الإلكترونية في تتبع تناولك للمغذيات الكبيرة:

• MyFitnessPal: تطبيق شائع يحتوي على قاعدة بيانات كبيرة للأطعمة وماسح ضوئي للرمز الشريطي وميزة استيراد الوصفات. متوفر عالميًا بلغات متعددة ومع قواعد بيانات للأطعمة خاصة بكل بلد.
• Lose It!: تطبيق آخر سهل الاستخدام مع ميزات مماثلة لـ MyFitnessPal.
• Cronometer: معروف بدقته وتتبعه الشامل للعناصر الغذائية.
• Nutritionix Track: تطبيق نظيف وبسيط يركز على الدقة.
• جداول البيانات: إذا كنت تفضل اتباع نهج يدوي أكثر، فيمكنك استخدام جدول بيانات لتتبع المغذيات الكبيرة الخاصة بك.

معظم هذه التطبيقات متاحة على كل من منصات iOS و Android.

نصائح لتتبع المغذيات الكبيرة بنجاح

فيما يلي بعض النصائح العملية لمساعدتك على النجاح في تتبع المغذيات الكبيرة:

• ابدأ صغيرًا: لا تحاول إصلاح نظامك الغذائي بأكمله بين عشية وضحاها. ابدأ بتتبع المغذيات الكبيرة الخاصة بك لبضعة أيام للحصول على فهم أساسي لتناولك الحالي.
• خطط لوجباتك: يمكن أن يجعل تخطيط الوجبات تتبع المغذيات الكبيرة أسهل بكثير. خطط لوجباتك مسبقًا وسجلها في تطبيق التتبع الخاص بك.
• سجل طعامك مسبقًا: قبل أن تأكل، سجل طعامك في تطبيقك للتأكد من أنه يتناسب مع أهدافك من المغذيات الكبيرة.
• زن طعامك: يوفر استخدام ميزان الطعام القياسات الأكثر دقة.
• اقرأ الملصقات بعناية: انتبه جيدًا للملصقات الغذائية، وخاصة أحجام الحصص.
• كن متسقًا: الاتساق هو المفتاح لرؤية النتائج مع تتبع المغذيات الكبيرة. تتبع المغذيات الكبيرة الخاصة بك باستمرار قدر الإمكان، حتى في عطلات نهاية الأسبوع والإجازات.
• لا تخف من التعديل: مع تقدمك، قد تحتاج إلى تعديل أهداف المغذيات الكبيرة الخاصة بك بناءً على نتائجك.
• ركز على الأطعمة الكاملة: أعط الأولوية للأطعمة الكاملة غير المصنعة الغنية بالعناصر الغذائية.
• حافظ على رطوبتك: اشرب الكثير من الماء طوال اليوم.
• استمع إلى جسدك: انتبه إلى شعور جسدك واضبط المغذيات الكبيرة الخاصة بك وفقًا لذلك. على سبيل المثال، إذا كنت تشعر بالتعب، فقد تحتاج إلى زيادة تناول الكربوهيدرات.
• كن صبورًا: يستغرق الأمر وقتًا لرؤية النتائج مع أي نهج غذائي. كن صبورًا وثق بالعملية.
• لا تكن صارمًا جدًا: اسمح لنفسك ببعض المرونة. تعتبر المكافآت العرضية جيدة طالما أنها تتناسب مع أهدافك العامة من المغذيات الكبيرة.
• تعلم التقدير: في حين أن وزن طعامك أمر مثالي، إلا أنه ليس عمليًا دائمًا. تعلم تقدير أحجام الحصص عند تناول الطعام بالخارج أو عندما لا يكون لديك ميزان.
• ضع في اعتبارك طرق الطهي: يمكن أن تؤثر طرق الطهي على محتوى المغذيات الكبيرة في الطعام. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي قلي الأطعمة إلى زيادة محتواها من الدهون.
• احتضن التنوع: لا تقصر نفسك على عدد محدود من الأطعمة. استكشف المأكولات المختلفة وجرب وصفات جديدة.
• اطلب التوجيه المهني: إذا لم تكن متأكدًا من كيفية تحديد أهداف المغذيات الكبيرة الخاصة بك أو إذا كنت تعاني من أي حالات صحية أساسية، فاستشر اختصاصي تغذية مسجل أو مدرب تغذية معتمد.

أخطاء شائعة في تتبع المغذيات الكبيرة يجب تجنبها

فيما يلي بعض المزالق الشائعة التي يجب الانتباه إليها:

• تتبع غير دقيق: يمكن أن يؤدي عدم وزن الطعام أو تقدير الحصص بشكل غير صحيح أو استخدام بيانات طعام غير دقيقة إلى تتبع غير دقيق.
• تجاهل السعرات الحرارية الخفية: يمكن أن يؤدي التغاضي عن التوابل والصلصات والمشروبات إلى عدد كبير من السعرات الحرارية.
• التركيز المفرط على الأرقام: في حين أن تتبع المغذيات الكبيرة مهم، فمن الضروري أيضًا التركيز على جودة طعامك. لا تضحي بالكثافة الغذائية من أجل الوصول إلى أهداف المغذيات الكبيرة الخاصة بك.
• كونك مقيدًا للغاية: يمكن أن يؤدي التقييد المفرط إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط في تناوله والشعور بالحرمان.
• عدم تعديل المغذيات الكبيرة: يمكن أن يؤدي عدم تعديل أهداف المغذيات الكبيرة الخاصة بك مع تقدمك إلى إعاقة نتائجك.
• تجاهل الألياف: الألياف هي عنصر غذائي مهم يعزز الشبع وصحة الجهاز الهضمي. تأكد من حصولك على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي.
• عدم الترطيب بشكل صحيح: يمكن أن يؤدي الجفاف إلى التعب وانخفاض الأداء.

تكييف تتبع المغذيات الكبيرة مع الثقافات والأنظمة الغذائية المختلفة

يمكن تكييف تتبع المغذيات الكبيرة مع مختلف المأكولات الثقافية والتفضيلات الغذائية. فيما يلي بعض الأمثلة:

• نباتي/نباتي صرف: يمكن للنباتيين والنباتيين الصرف تتبع المغذيات الكبيرة الخاصة بهم بسهولة من خلال التركيز على مصادر البروتين النباتية مثل البقوليات والتوفو والتيمبي والمكسرات. قد يحتاجون إلى إيلاء اهتمام أكبر لتناول البروتين للتأكد من أنهم يلبون متطلباتهم اليومية. على سبيل المثال، في المطبخ الهندي، يمكن أن يؤدي دمج العدس (العدس) والحمص (الحمص) في الوجبات إلى زيادة تناول البروتين بشكل كبير.
• حمية البحر الأبيض المتوسط: حمية البحر الأبيض المتوسط، الغنية بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية، تفضي بشكل طبيعي إلى تتبع المغذيات الكبيرة. ركز على مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الأسماك والدواجن، وأعط الأولوية للدهون الصحية من زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات.
• المطبخ الآسيوي: غالبًا ما تتميز المأكولات الآسيوية بالأرز والمعكرونة ككربوهيدرات أساسية. ركز على التحكم في الحصص واختر خيارات الحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو معكرونة سوبا. مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل التوفو والأسماك والدجاج شائعة أيضًا. كن حذرًا من الصلصات، التي يمكن أن تكون غنية بالسكر والصوديوم.
• حمية الكيتو: في حين أنها ليست تتبعًا تقليديًا للمغذيات الكبيرة، إلا أن حمية الكيتو تركز بطبيعتها على المغذيات الكبيرة، مع التركيز على الدهون العالية والبروتين المعتدل وتناول الكربوهيدرات المنخفض جدًا. يعد التتبع الدقيق أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على الكيتوزية.
• حمية خالية من الغلوتين: لا يزال بإمكان الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين تتبع المغذيات الكبيرة بشكل فعال. ركز على مصادر الكربوهيدرات الخالية من الغلوتين مثل الأرز والكينوا والبطاطس.

بغض النظر عن خلفيتك الثقافية أو تفضيلاتك الغذائية، يمكن أن يكون تتبع المغذيات الكبيرة أداة قيمة لتحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية. المفتاح هو تكييف المبادئ مع احتياجاتك وتفضيلاتك الفردية.

أمثلة واقعية: قصص نجاح تتبع المغذيات الكبيرة

فيما يلي بعض الأمثلة على كيف ساعد تتبع المغذيات الكبيرة أشخاصًا من خلفيات مختلفة على تحقيق أهدافهم:

• ماريا (البرازيل): استخدمت ماريا، وهي موظفة مكتب تبلغ من العمر 35 عامًا، تتبع المغذيات الكبيرة لإنقاص الوزن وتحسين مستويات طاقتها. من خلال التركيز على الأطعمة الكاملة وتتبع المغذيات الكبيرة الخاصة بها باستمرار، فقدت 15 كجم في 6 أشهر. استخدمت نسخة برتغالية من MyFitnessPal للمساعدة في تتبع الأطعمة المحلية.
• كينجي (اليابان): استخدم كينجي، وهو رياضي يبلغ من العمر 28 عامًا، تتبع المغذيات الكبيرة لتحسين أدائه. عمل مع أخصائي تغذية رياضية لتحديد نسب المغذيات الكبيرة المثالية الخاصة به وشهد تحسينات كبيرة في قوته وقدرته على التحمل. أكد على الأرز والسمك والخضروات في نظامه الغذائي.
• فاطمة (نيجيريا): استخدمت فاطمة، وهي أم تبلغ من العمر 40 عامًا، تتبع المغذيات الكبيرة لإدارة مستويات السكر في الدم والوقاية من مرض السكري من النوع الثاني. ركزت على الحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون والكثير من الفواكه والخضروات. وجدت أن تتبع الأطباق المحلية يمثل تحديًا في البداية ولكنها استخدمت مزيجًا من الموارد عبر الإنترنت والمعلومات الغذائية من الأسواق المحلية لبناء قاعدة بيانات داخل تطبيق التتبع الذي اختارته.
• ديفيد (كندا): استخدم ديفيد، وهو متقاعد يبلغ من العمر 50 عامًا، تتبع المغذيات الكبيرة للحفاظ على وزنه وتحسين صحته العامة. استمتع بمرونة القدرة على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة مع البقاء ضمن أهداف المغذيات الكبيرة الخاصة به.

مستقبل تتبع المغذيات الكبيرة

مع استمرار تقدم التكنولوجيا، يمكننا أن نتوقع رؤية المزيد من الأدوات والموارد المتطورة لتتبع المغذيات الكبيرة. قد تشمل الاتجاهات المستقبلية:

• تتبع مدعوم بالذكاء الاصطناعي: يمكن استخدام الذكاء الاصطناعي لتتبع المغذيات الكبيرة تلقائيًا بناءً على صور الطعام أو الأوامر الصوتية.
• توصيات مخصصة: يمكن للخوارزميات تقديم توصيات مخصصة بشأن المغذيات الكبيرة بناءً على علم الوراثة الفردي ومستويات النشاط والأهداف الصحية.
• التكامل مع الأجهزة القابلة للارتداء: يمكن لتطبيقات تتبع المغذيات الكبيرة أن تتكامل مع الأجهزة القابلة للارتداء لتتبع مستويات النشاط وتقديم تقديرات أكثر دقة للسعرات الحرارية.
• زيادة إمكانية الوصول: مع تزايد انتشار تتبع المغذيات الكبيرة، يمكننا أن نتوقع رؤية أدوات وموارد أكثر سهولة وسهولة في الاستخدام متاحة للأشخاص من جميع الخلفيات.

الخلاصة

يمكن أن يكون تتبع المغذيات الكبيرة أداة قوية لتحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية، بغض النظر عن خلفيتك أو موقعك. من خلال فهم الأساسيات وتحديد أهداف واقعية والبقاء متسقًا، يمكنك إطلاق العنان لفوائد هذا النهج الغذائي المرن والفعال. تذكر أن تتحلى بالصبر وتستمع إلى جسدك وتكيف المبادئ مع احتياجاتك وتفضيلاتك الفردية. حظًا سعيدًا في رحلة تتبع المغذيات الكبيرة الخاصة بك!